La maratón es una prueba de resistencia de larga duración que consiste en recorrer a pie una distancia de 42.195 metros. Como tal, requiere de un cuidado especial a nivel nutricional debido al impacto que supone tanto su realización como su preparación. Esto es así porque, entre otras repercusiones, la maratón puede estar asociada a una posible promoción de la inflamación, a la aparición de síntomas gastrointestinales y a un mayor riesgo de sufrir infecciones.

De este modo, se puede afirmar que es muy importante optimizar y planificar de forma adecuada la alimentación en este tipo de modalidades deportivas.

NECESIDADES GENERALES EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En general, cualquier deporte de resistencia debería tener en cuenta ciertas consideraciones para evitar una bajada de rendimiento, así como también la aparición de una fatiga temprana.

Lo que se ingiera afectará en la capacidad del organismo para adaptarse a cada entrenamiento y, además, contribuirá en la recuperación tras el ejercicio y/o la competición. De este modo, cinco de los pilares en los que se debería basar la alimentación de un deportista de resistencia son los siguientes:

1. Hidratos de carbono (HC): se trata de un macronutriente clave en el deportista de resistencia. Esto es así porque a medida que se prolonga el ejercicio físico se produce una depleción de los depósitos de glucógeno, siendo este uno de los principales combustibles que se emplea para obtener energía.
   Las recomendaciones generales de ingesta diaria para un deportista de resistencia son de 5-10 g HC/kg peso corporal, siendo estas superiores en función de la duración y de la intensidad de la práctica deportiva.
   Por otra parte, también hay que considerar la ingesta de HC durante la práctica deportiva, la cual se mueve en torno a valores de 30-90 g HC/hora.
2. Proteínas: se trata de un macronutriente súper importante, cuya ingesta debe estar en torno a 1,2-2,2 g proteína/kg/día. 
3. Grasas: temidas por muchos deportistas. Sin embargo, son muy necesarias por varios motivos, entre ellos por su aporte energético y por su contenido en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y en ácidos grasos esenciales
   En deportistas de resistencia, las recomendaciones rondan el 20-35% con respecto a la ingesta total diaria. Sin embargo, no solo hay que fijarse en la cantidad de las grasas dietéticas, sino también en la calidad de las mismas. De esa forma, se debe priorizar el consumo de ácidos grasos insaturados sobre los saturados y los trans.
4. Micronutrientes: el consumo adecuado de los micronutrientes es también fundamental.De hecho, los déficits nutricionales son bastante prevalentes, por lo que hay que asegurarse de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de ellos. 
5. Hidratación: no existe una pauta clara de hidratación. Lo que sí se sabe es que hay que tener cuidado tanto con la deshidratación como con la hiperhidratación. En ese caso, algunas recomendaciones que podrían ser útiles son: 

• Evitar deshidrataciones superiores al 2%.
• Disminuir el consumo de alcohol.
• En competición, ingerir líquidos a una velocidad < 700 ml/h.
• Controlar la ingesta de sodio.

Un truco muy fácil para saber si estamos deshidratados es fijarnos en el color de nuestra orina. Cuando la orina es oscura indica que existe cierta deshidratación. Por el contrario, si esta es más clarita puede indicar que estamos bien hidratados.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL CORREDOR DE MARATÓN

Entrando de lleno en la maratón, es importante tener en cuenta algunas consideraciones, ya que existen diferencias con respecto a las recomendaciones en el deportista de resistencia en general. Entre ellas, cabe destacar la diferencia entre los macronutrientes:

Hidratos de carbono

Lo que se ha comentado anteriormente de que los HC son uno de los macronutrientes que más debe cuidarse cobra más importancia, si cabe, en los corredores de maratón.

Una ingesta adecuada de HC se asocia a un mayor rendimiento debido tanto a la conservación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, como al mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

Por el contrario, una ingesta insuficiente podría ir asociada a una disminución de los niveles de glucosa a nivel cerebral y también podría afectar al trabajo muscular y, por tanto, al rendimiento.

Por tanto, la ingesta de HC es fundamental y no solamente debería considerarse el día previo a la maratón. Es importante seguir una estrategia de ingesta de HC durante toda la planificación de la maratón, especialmente los tres días anteriores a la prueba.

Sobre todo, este macronutriente debe cuidarse mucho si el mismo día se entrena dos veces, ya que nos va a ayudar a recuperar de la primera sesión y a tener energía para afrontar la segunda.

Desgraciadamente, los HC son uno de los macronutrientes más descuidados. Su ingesta en maratonianos debería estar en torno a:

• 5-7 g/kg/día en entrenamiento moderado.
• 7-10 g/kg/día en volumen de entrenamiento alto.
• Hasta 12 g/kg/día en entrenamiento intenso y muy prolongado.

Se ha demostrado que existe una asociación inversa entre la ingesta de HC y el tiempo de realización de la maratón, por lo que es un macronutriente a tener muy en cuenta.

Proteínas

Otro de los macronutrientes clave debido al daño muscular que se produce en la maratón, tanto en su preparación como el día de la prueba. Además, dicho macronutriente también resulta interesante porque podría contrarrestar el estado inflamatorio derivado de la maratón.

La recomendación de ingesta proteica en corredores de maratón es de 1,7-2,2 g proteína/kg/día. Como se puede observar, aumenta respecto a las recomendaciones en el deportista de resistencia en general, lo cual es debido fundamentalmente a la mayor exigencia en el entrenamiento, tanto en cuanto a intensidad como a duración.

Grasas dietéticas

En este caso, la recomendación de ingesta de grasa dietética en maratonianos es la misma que la que se ha dado anteriormente en resistencia general, siendo esta de 20-35% priorizando la ingesta de ácidos grasos insaturadas (frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, etc.).

Desde hace tiempo se ha idealizado una estrategia en los maratonianos que consiste en la optimización de las grasas como fuente de energía para intentar ahorrar el máximo glucógeno posible. Pero, ¿es del todo recomendable?

Para que esta adaptación a esta estrategia fuera efectiva se debería limitar mucho la ingesta de HC (< 2,5 g/HC/día), ingerir una dieta rica en grasas y entrenar, como mínimo, 5 días a la semana.

Existe cierta controversia en si es recomendable o no, porque podría incluso limitar la intensidad del ejercicio. Por tanto, lo mejor es que si tienes pensado hacer este tipo de estrategia, estés siendo asesorado por un nutricionista que controle tu evolución y vea si realmente estás consiguiendo los objetivos planteados o, por el contrario, no está funcionando como la teoría marca.

Alimentación durante la semana previa a la maratón

El objetivo principal de la estrategia a seguir es que los depósitos de glucógeno sean adecuados para el desempeño de la práctica deportiva en cuestión.

Antiguamente se recomendaba la realización de la técnica Astrand, que consistía en dos fases. Una primera fase de agotamiento durante 3-4 días en la que se consumían muy pocos HC y el ejercicio físico era intenso, seguida de una fase de carga los días 3-4 previos a la maratón, en los que se consumían muchos HC y el ejercicio físico se reducía gradualmente.

Sin embargo, se ha visto que las reservas de glucógeno se supercompensaban sin la necesidad de un agotamiento severo de glucógeno, por lo que esta estrategia se está cuestionando mucho debido a su posible efecto negativo en el rendimiento del deportista.

Como alternativa, se plantea un protocolo modificado que mantiene la fase de carga anteriormente mencionada, aunque no se requiere de la fase de agotamiento.

Todo esto respecto a los HC pero, ¿qué pasa con las proteínas y las grasas? ¿Se debe tener en cuenta alguna consideración con respecto a estos macronutrientes la semana previa a la maratón? En general, las recomendaciones que se han mencionado para el maratoniano sirven durante la semana previa a la misma.

Suplementación durante la maratón

Como siempre, el objetivo es intentar mantener los depósitos de glucógeno lo más llenos posible. De esta forma, se pretende evitar o minimizar el efecto que produce el temido muro que aparece en el kilómetro 30, también conocido como “el tío del mazo”.

Para ello, el primer suplemento a considerar serán, como no, los HC. En ejercicios y/o competiciones de larga duración, como es el caso de la maratón, la recomendación de ingesta de HC es de 60-90 g/HC/hora, aunque las personas que estén adaptadas pueden incluso ingerir 120 g/HC/hora. Esto último no debe llevarse a cabo sin un control nutricional y una adaptación previa, ya que de lo contrario es muy fácil que aparezcan problemas intestinales. No todo el mundo es capaz de tolerar tales cantidades de HC.

La ingesta de electrolitos también es fundamental y la recomendación a seguir durante la maratón es de entre 300-600 mg sodio/hora.

Por otra parte, la suplementación con cafeína también podría resultar interesante, así como con otros suplementos, pero esto es muy personal y va mucho más allá de unas pinceladas que se puedan dar por aquí.

Como siempre, lo ideal será ponerse en manos de un nutricionista que planifique la alimentación y la suplementación adaptándolas al entrenamiento para que el día de la maratón salga todo perfecto y para que, además, los días posteriores se recupere de forma adecuada.

Escrito por Nuria Conejos, nutricionista deportiva en INDYA getindya.com.

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