Hola a todos/as, soy Chantal Pitarch, deportista y entrenadora especializada en deportes de resistencia y en la salud hormonal de la mujer.
Con este artículo quiero que te pongas “en terreno” y seas consciente (ya seas hombre o mujer) de la importancia que tiene el Ciclo menstrual en el deporte y rendimiento.

En la última década hemos podido comprobar y vivenciar como la participación de la mujer en el ámbito deportivo está creciendo paulatinamente. Cada vez somos más las mujeres que dejamos nuestros complejos en casa y nos atrevemos a lanzarnos a la práctica deportiva, bien sea recreacional, de salud o rendimiento. Es por ello, que es de vital importancia tener en cuenta las características que nos  diferencian de los hombres.

El deporte y el entrenamiento, siempre ha estado enfocado a la parte masculina. Se ha investigado, estudiado y escrito sobre ellos. Pero esto debe cambiar, y está cambiando.

Hombres y mujeres somos diferentes a nivel anatómico, fisiológico, psicológico y emocional. Una de las grandes y evidentes características que nos diferencia es el ciclo menstrual y su “baile” hormonal que lo acompaña.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

Pues ni más ni menos es esto que vemos en la imagen:

Un periodo fisiológico de 28 días (aprox +/-3) con 18 fases diferentes, por el que pasamos las mujeres de manera cíclica a lo largo de nuestra vida (podría decirse, cada mes), desde la menarquía (primera menstruación) hasta la menopausia (última menstruación).

Estos 28(+/-3) días son una montaña rusa de liberación y secreción de diferentes hormonas, con sus picos y caídas, que hacen que tengamos esos cambios de humor tan repentinos, que un día nos sintamos todopoderosas y al día siguiente vayamos a rastras.
Conocer y entender qué hormonas actúan en cada fase y cómo nos afectan es de vital importancia para nosotras, las mujeres, y para nuestro entorno. Así podremos conocernos un poquito mejor, saber cómo nos sentimos en cada fase y por qué; cómo actuar, no frustrarnos, mimarnos, cuidarnos o exigirnos más.

Como ya he dicho, cada una de estas hormonas actúan de manera diferente en nuestro organismo y nos afectan también diferente a cada mujer, influyendo en mayor o menor medida en nuestro día a día. Por ello, cada vez hay más estudios que inciden en este tema. Los más recientes demuestran, la importancias de adaptar la alimentación y el ejercicio físico a cada fase, ya que los requerimientos hormonales hacen que asimiles mejor unos nutrientes/cargas de entreno o que otros sean más beneficiosos y te ayuden a llevar de mejor manera estos cambios.

Lo que no hay duda es que, ¡¡EL CICLO MENSTRUAL ES UN FACTOR DE SALUD!! (Lejos de todos esos mitos que nos han metido en la cabeza desde pequeñas y por desconocimiento…)
En ciertas ocasiones nos afecta de tal manera que nos llega a incapacitar en las actividades diarias, pero esto NO DEBERÍA SER LO NORMAL.

Pero dejémonos de rodeos y vamos “al grano”. A continuación voy a explicarte cuales son las diferentes fases por las que se compone el ciclo menstrual y cómo este afecta al rendimiento deportivo.

El ciclo menstrual se divide en 3 fases: fase folicular, fase de ovulación y fase lútea.

La fase folicular se compone de los días de menstruación (día 1 al 5-7), y la post menstruación (dia 5/7 al 12 aprox). La ovulación son los 2-3 días en los que los síntomas de ovulación permanecen en nuestro organismo, y suele ser a mitad de ciclo entre los días 12/13 y 14/15. Y por último, la fase lútea se compone de la fase post ovulación (días 16 al 25/27) y la fase premenstrual (días 26 al 28/30 apróx). Todos estos días son orientativos, teniendo en cuenta que tenemos un ciclo regular de 28-30 días.

• 1º FASE FOLICULAR:

-MENSTRUACIÓN (1-5 día): El ciclo comienza el primer día de sangrado (aunque en realidad es el final del proceso). Esta fase es fácil de controlar, ya que abarca los días de sangrado. La concentración hormonal baja progresivamente pero muy rápido (por eso estamos hechas polvo), perdemos de entre 22-24mg de hierro diario, nuestra temperatura corporal desciende, se da un desprendimiento de las paredes del útero debido al sangrado y todo lo que él arrastra. “Nace” el folículo.
A nivel deportivo, y mental nuestra capacidad de trabajo es muy muy baja debido a este ambiente hormonal y de pérdida de hierro.

-POST MENSTRUACIÓN (6-12 dia): es la primera fase del ciclo. El folículo sigue su maduración. La temperatura corporal se mantiene igualmente baja. Hay algo más de estimulación hormonal, sobre los estrógenos que aumentan progresivamente hasta alcanzar su máximo el día 12 (que caerán en picado), la LHS (Hormona folículo estimulante) también tiene un repunte, aumenta el estradiol y hormonas anabolizantes, es por ello, por lo que nos sentimos #atopedepower y capaces de todo. En cuanto al útero, se va regenerando progresivamente desde el día 5 hasta el 28.
Durante estos días, podemos con todo lo que nos echen!!

• 2º OVULACIÓN:

Tiene una duración de 2 días (13-15 día). La temperatura corporal aumenta en 1 grado aproximadamente. Se da la caída de estrógenos por el pico de testosterona. La LHS y la LH (Hormona lutenizante) también tienen su pico, por lo que en estos dos días tenemos los mayores picos de fuerza y consumo máximo de oxígeno (hay que aprovecharlo, chicas!!). Nos aumenta el metabolismo y desciende el apetito.

• 3º FASE LÚTEA:

-POSTOVULACIÓN (16-25 día): fase más larga, de aproximadamente unos 10 días. El útero sigue su regeneración, y la temperatura corporal sigue altita.
Se da un repunte hormonal de los estrógenos y de la progesterona (esta es la causante de nuestros continuos cambios de humor y de que no nos aguantamos ni nosotras misma), esto hace que nuestra capacidad de trabajo/entrenamiento sea alta, aunque algo inferior a la post menstruación.

-PREMESTRUAL (26-28 dia): descenso de la actividad hormonal y temperatura corporal. Se da una retención de líquidos, por lo que nos vemos más hinchadas y con edema (importante NO subirse a la báscula, ni juzgarse por qué la ropa nos esté más ajustada, es normal).
Nuestra capacidad de asimilar cargas de entrenamiento empieza a disminuir. También disminuyen los leucocitos y eritrocitos (glóbulos blancos y rojos) por lo que nuestras defensas están más débiles y tenemos el riesgo de contraer alguna infección.

Como veis, este artículo solo es a “groso modo”, cada una de las fases es muy diferente a la otra, la actividad hormonal cambia drásticamente y con ella nuestra capacidad de trabajo tanto física como mentalmente.

Espero haberos aclarado un poquito más vuestras sensaciones y percepción en cada una de las fases del ciclo.

Si te interesa saber un poquito más de ellas y quieres que las tratemos con más detenimiento (hay mucho que decir en cuestión de nutrición, entrenamiento, psicología…), no dudes en contactarme vía email o redes sociales y estaré encantada de poder ayudarte. O si veo que hay inquietudes similares escribiré otro artículo al respecto.

Email: chantalpmentrena@gmail.com

Instagram: @xantypm

Y ahora…. A ENTRENAR!!!